No-Nonsense Paleo Diet Meal Plan

med varje modefluga diet som kommer tillsammans — till synes varannan månad dessa dagar — det finns en initial explosion av hype, med medier över hela författaren och många berättelser som trumpet, ”slutligen, vi hittade dieten för att ta itu med alla våra hälsa elände.”Även om detta aldrig är sant. Ändå ger några av de trendiga dieterna några goda råd; det rådet kan dock blandas med otaliga ideer, som verkar ha genererats för att skapa spänning för nya marknader.

en av de senaste galningarna för att träffa dietkretsen är Paleolithic movement — en diet som fokuserar på att äta ”hur våra förfäder åt.”Det försöker efterlikna vad tidiga människor åt under perioden före jordbruk och domesticering av djur. Det betyder i grunden en diet av kött och grönsaker — undviker mejeri, korn, baljväxter, bearbetar oljor och raffinerat socker. Påståendet är att dessa moderna, bearbetade och selektivt uppfödda livsmedel delvis är ansvariga för uppkomsten av moderna hälsoproblem, som hjärtsjukdomar och fetma. Paleo-dieten fick dragkraft nationellt runt 2009, då den förespråkades av CrossFits växande träningskampanj, som toppade i popularitet runt 2013.

”några av de upplevda fördelarna med Paleo-kosten är viktminskning, ökade energinivåer och känner sig bättre övergripande, sannolikt från färre skräpmat”, säger Torey Jones Armul, R. D. N., C. S. S. D., en registrerad dietist nutritionist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Den bästa delen om att gå caveman är fokus på färska, naturliga och obearbetade livsmedel som frukt och grönsaker, magert kött, friska oljor och nötter och frön. ”Frukt och grönsaker är laddade med vitaminer och mineraler, liksom fiber som stöder tarmhälsan”, säger Jones Armul. ”Friska oljor och nötter och frön innehåller också omega – 3-fetter, vilket är bra för våra hjärtan och kroppar.”

livsmedel som inte har något näringsvärde-tomma kalorier – som kex, chips, kakor och enkla kolhydrater bidrar till övervikt och hälsoproblem; dessa livsmedel elimineras från paleodieten. När det gäller paleodieten ligger tonvikten på protein och fetthaltiga livsmedel som kan hjälpa till att hantera vår aptit.

slutligen, för att få full effekt av Paleo diet, måste du para ihop det med en rigorös träning rutin. De flesta hardcore-förespråkare av kosten föreslår att träning inte ska vara det enda fokuset, istället får din kropp att röra sig på naturliga sätt i yttre miljöer. Detta bidrar till att stimulera den verkliga världen stammar och betonar att våra förfäder gick igenom för att överleva och hålla sig frisk. Verkligheten är dock att det inte är en hållbar eller uppnåelig träningsregim för de flesta. Att slutföra CrossFit-träning som är inriktade på generiska rutiner som använder kroppsvikt och olympisk lyftning kan noggrant efterlikna de typer av träning i hela kroppen som säger ”att ta ner en mastodon.”Typiska gym träning av parkering själv på löpbandet för en timme eller busting ut några bänkpressar och benpressar uppmuntras inte. ”I allmänhet är det bara att skapa en träningsplan som kombinerar hjärt-hälsosam kardiovaskulär träning med styrketräning i 30-60 minuter de flesta dagar i veckan, allt du behöver för att se resultat”, säger Jones Armul.

paleo-map-image

så, vad är nackdelen? Tja, först och främst, många paleontologer har kommit överens om att det inte fanns någon specifik ”Paleo diet” som våra grottmanbröder följde. De åt nog bara vad som var tillgängligt för dem — tuffa rötter, magra djur och tunna gräs. ”Samhälle, matkällor och livslängd har alla förändrats dramatiskt under de senaste århundradena”, säger Jones Armul. Han tillägger att ” vi måste anpassa oss och göra val nu som stöder en hälsosam och balanserad livsstil.”Paleo-dieten är inte hållbar för alla eftersom den är ganska restriktiv och inte tillåter mycket matflexibilitet, vilket är viktigt för långsiktig, hållbar viktminskning. En hälsosam kost livsstil som fokuserar på massor av verkliga, hela livsmedel med enstaka avlat är vad de flesta dietister rekommenderar.

”den största nackdelen med Paleo-kosten är uteslutandet av vissa extremt hälsosamma livsmedel som bönor, fullkorn och mager mejeriprodukter”, säger Jones Armul. ”Alla tre av dessa livsmedel är rika källor till många näringsämnen som kan bidra till god hälsa och långsiktig viktminskning och vikthantering.”Att välja att följa en strikt Paleo diet kommer att lämna dig i nackdel med hela korn, bönor, baljväxter och mejeriprodukter — som alla är en utmärkt källa till fiber, kalcium, protein och vitaminer och mineraler. ”En annan strejk mot kosten är att det kan vara väldigt dyrt, speciellt om du köper gräsmatat kött eller handlar i specialaffärer”, säger Jones Armul.

på lång sikt kan en alltför restriktiv diet vara svår att följa. Hållbarhet och efterlevnad är nyckeln-kan du hålla fast vid denna ätstil för alltid, särskilt i olika sociala och ätande scenarier? Forskning har visat att den största prediktorn för framgångsrik långsiktig viktminskning inte är kosten själv, utan snarare människors förmåga att upprätthålla livsstilen. ”Paleo-kosten har sina fördelar och kan visa snabba resultat, men jag uppmuntrar mina kunder att följa en övergripande hälsosam livsstil, vilket möjliggör större matflexibilitet, ett balanserat förhållande till mat på lång sikt och innehåller livsmedel som inte anses Paleo”, säger Jones Armul.

Provmåltidsplan

här är en Paleo-inspirerad måltidsplan som blandar de bästa delarna av caveman som äter med den moderna världsverkligheten. Försök att begränsa bearbetade och förpackade livsmedel som chips, kakor, läsk och vitt bröd. ”Enkla kolhydrater kan vara en effektiv bränslekälla före eller under träning, eftersom de ger kort och snabb energi”, säger Jones Armul, ”men det är också anledningen till att de bör begränsas utanför träningen. Enkla kolhydrater ger inte långsiktig energi eller fyller dig länge.”

baserat på någons nuvarande vikt, målvikt och träningsplan är de rekommenderade makronäringsämnena 45-60 procent av de totala kalorierna från kolhydrater (helst hälften kommer från frukt och grönsaker), 10-35 procent från protein och 20-35 procent från fett.

Dag 1

  • frukost
    • 2 ägg (beredda på något sätt)
    • 2 skivor kalkonkorv
    • 1 kopp bär (eller motsvarande frukt)
  • mellanmål
    • handfull pistaschmandlar
    • 2 clementiner
  • Lunch
    • spenatsallad med lax, grillad kyckling eller gräsmatad nötkött, avokado och frön
    • sida av frukt
  • Snack
    • grekisk yoghurt med blåbär
  • middag
    • skaldjur eller kalkon tacos med helvete tortillor
    • svarta bönor
    • Salsa
    • sidan av ångade grönsaker

dag 2

  • frukost
    • omelett med grönsaker och avokado
    • banan med jordnötssmör
  • mellanmål
    • handfull mandel och morötter
  • Lunch
    • Turkiet smörgås på 100% fullkornsbröd
    • sida sallad
  • mellanmål
    • strängost
    • äpple
  • middag
    • grillad kyckling eller räkor
    • Quinoa
    • ångade grönsaker
  • Dessert
    • liten bit mörk choklad

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.