O no-Nonsense Dieta Paleo Plano de Refeições

Com cada dieta da moda que vem junto — aparentemente a cada poucos meses, esses dias — há uma primeira explosão de hype, com os meios de comunicação de todo o autor e inúmeras histórias que estão anunciando, “finalmente, encontramos a dieta para resolver todos os nossos saúde desgraças.”Embora isso nunca seja verdade. No entanto, algumas das dietas da moda fornecem alguns conselhos sólidos; esse conselho, embora possa ser misturado com inúmeras idéias, que parecem ter sido geradas para criar entusiasmo por novos mercados.

uma das últimas manias a atingir o circuito da dieta é o movimento Paleolítico – uma dieta que se concentra em comer ” como nossos ancestrais comiam.”Ele tenta imitar o que os primeiros humanos comeram no período anterior à agricultura e à domesticação de animais. Isso basicamente significa uma dieta de carne e vegetais — evitando laticínios, grãos, legumes, óleos de processos e açúcar refinado. A alegação é que esses alimentos modernos, processados e criados seletivamente são parcialmente responsáveis pelo surgimento de problemas de saúde modernos, como doenças cardíacas e obesidade. A Dieta Paleo ganhou força nacionalmente por volta de 2009, quando foi defendida pela crescente campanha de treino do CrossFit, que atingiu o pico de popularidade por volta de 2013.

“Alguns dos benefícios percebidos da dieta Paleo são perda de peso, aumento dos níveis de energia, e, sentindo-se melhor no geral, provavelmente de menos junk foods”, diz Torey Jones Armul, R. D. N., C. S. S. D., um nutricionista nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. A melhor parte de going caveman é o foco em alimentos frescos, naturais e não processados, como frutas e vegetais, carnes magras, óleos saudáveis e nozes e sementes. “Frutas e vegetais são carregados com vitaminas e minerais, bem como fibras que apoiam a saúde intestinal”, diz Jones Armul. Óleos saudáveis, nozes e sementes também contêm gorduras ômega-3, que são boas para nossos corações e corpos.”

alimentos sem valor nutricional – biscoitos, batatas fritas, biscoitos e carboidratos simples vazios contribuem para o excesso de peso e problemas de saúde; esses alimentos são eliminados da Dieta Paleo. Quando se trata da Dieta Paleo, a ênfase está em alimentos que contêm proteínas e gorduras que podem ajudar a controlar nosso apetite.

em última análise, para obter o efeito total da Dieta Paleo, você precisa combiná-la com uma rotina de exercícios rigorosa. A maioria dos defensores da dieta sugere que o treinamento não deve ser o único foco, em vez disso, fazer seu corpo se mover de maneiras naturais em ambientes externos. Isso ajuda a estimular as tensões do mundo real e enfatiza que nossos ancestrais passaram para sobreviver e se manter saudáveis. A realidade é que não é um regime de treino Sustentável ou alcançável para a maioria das pessoas. Completar exercícios do tipo CrossFit que são focados em rotinas genéricas que usam peso corporal e levantamento olímpico são capazes de imitar De Perto os tipos de exercícios de corpo inteiro que dizem: “derrubando um mastodonte.”Exercícios típicos de ginástica de estacionar – se na esteira por uma hora ou rebentar alguns supino e leg presses não são incentivados. “Em geral, porém, simplesmente criar um plano de exercícios que combine exercícios cardiovasculares saudáveis para o coração com treinamento de força por 30-60 minutos na maioria dos dias da semana, é tudo o que você precisa para ver os resultados”, diz Jones Armul.

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Então, qual é a desvantagem? Bem, Primeiro, muitos paleontólogos concordaram que não havia uma “dieta Paleo” específica que nossos irmãos caveman seguissem. Eles provavelmente apenas comeram o que estava disponível para eles-raízes duras, animais magros e gramíneas finas. “A sociedade, as fontes de alimentos e a expectativa de vida mudaram drasticamente nos últimos séculos”, diz Jones Armul. Ele acrescenta que ” devemos nos adaptar e fazer escolhas agora que apoiem um estilo de vida saudável e equilibrado.”A Dieta Paleo não é sustentável para todos porque é bastante restritiva e não permite muita flexibilidade alimentar, o que é importante para a perda de peso sustentável a longo prazo. Um estilo de vida saudável que se concentra em muitos alimentos reais e integrais com indulgências ocasionais é o que a maioria dos nutricionistas recomenda.”O maior problema da Dieta Paleo é a exclusão de alguns alimentos extremamente saudáveis, como feijão, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura”, diz Jones Armul. “Todos esses três alimentos são fontes ricas de muitos nutrientes que podem contribuir para uma boa saúde e perda de peso a longo prazo e controle de peso.”Optar por seguir uma dieta paleo rigorosa deixará você em desvantagem de grãos integrais, feijões, legumes e laticínios — todos os quais são uma excelente fonte de fibras, cálcio, proteínas e vitaminas e minerais. “Outra greve contra a dieta é que ela pode ser muito cara, especialmente se você estiver comprando carnes alimentadas com capim ou fazendo compras em lojas especializadas”, diz Jones Armul.

a longo prazo, uma dieta excessivamente restritiva pode ser difícil de seguir. Sustentabilidade e adesão é fundamental – você pode ficar com esse estilo de comer para sempre, especialmente em vários cenários sociais e alimentares? A pesquisa mostrou que o maior preditor de perda de peso bem-sucedida a longo prazo não é a dieta em si, mas sim a capacidade das pessoas de manter o estilo de vida. “A dieta Paleo tem seus méritos e pode mostrar resultados rápidos, mas eu os encorajo meus clientes a seguir, globalmente, um estilo de vida saudável, o que permite maior de alimentos flexibilidade, uma relação equilibrada com alimentos a longo prazo, e incorpora os alimentos que não são considerados Paleo”, diz Jones Armul.

plano de refeições de amostra

aqui está um plano de refeições inspirado em Paleo que mistura as melhores partes do homem das cavernas comendo com a realidade do mundo moderno. Tente limitar alimentos processados e embalados, como batatas fritas, biscoitos, refrigerantes e pão branco. “Carboidratos simples podem ser uma fonte de combustível eficiente antes ou durante um treino, uma vez que fornecem energia curta e rápida”, diz Jones Armul, “mas esta também é a razão pela qual eles devem ser limitados fora dos treinos. Carboidratos simples não fornecem energia a longo prazo ou enchê-lo por muito tempo.”

com base no peso atual de alguém, peso objetivo e regime de exercícios, as faixas de macronutrientes recomendadas são 45-60 por cento do total de calorias de carboidratos (idealmente, metade dos quais vem de frutas e vegetais), 10-35 por cento de proteína e 20-35 por cento de gordura.

Dia 1

  • pequeno-Almoço
    • 2 ovos (preparado de qualquer maneira)
    • 2 fatias turquia salsicha
    • 1 xícara de frutas (frutas ou equivalente)
  • Lanche
    • Punhado de pistache
    • 2 clementinas
  • Almoço
    • salada de Espinafre com salmão, frango grelhado ou grass-fed carne, abacate, sementes
    • Lado de frutas
  • Lanche
    • iogurte grego com mirtilos
  • Jantar
    • frutos do mar ou da turquia, tacos com toda a tortillas de trigo
    • feijão Preto
    • Salsa
    • Lado de legumes cozidos no vapor

Dia 2

  • pequeno-Almoço
    • Omelete com legumes e abacate
    • Banana com manteiga de amendoim
  • Lanche
    • Punhado de amêndoas e cenouras
  • Almoço
    • Turquia sanduíche com 100% de grãos integrais, pão
    • salada
  • Lanche
    • String queijo
    • Apple
  • Jantar
    • Grelhado de frango ou de camarão
    • Quinoa
    • legumes no Vapor
  • Sobremesa
    • Pequeno pedaço de chocolate escuro

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