Nu-prostii Paleo Dieta Planul de masă

cu fiecare dieta moft care vine de — a lungul — aparent la fiecare câteva luni în aceste zile-există o explozie inițială de hype, cu mass-media peste tot autorul și numeroase povești care sunt trumpeting, „în cele din urmă, am găsit dieta pentru a aborda toate problemele noastre de sănătate.”Deși acest lucru nu este niciodată adevărat. Cu toate acestea, unele dintre dietele la modă oferă câteva sfaturi sănătoase; acest sfat poate fi amestecat cu nenumărate idei, care par să fi fost generate pentru a construi entuziasm pentru noi piețe.

una dintre cele mai recente nebunii care au lovit circuitul dietei este mișcarea paleolitică — o dietă care se concentrează pe mâncarea „cum mâncau strămoșii noștri.”Încearcă să imite ceea ce oamenii timpurii au mâncat în perioada anterioară Agriculturii și domesticirii animalelor. Aceasta înseamnă practic o dietă de carne și legume — evitând lactatele, cerealele, leguminoasele, uleiurile de proces și zahărul rafinat. Afirmația este că aceste alimente moderne, procesate și crescute selectiv sunt parțial responsabile pentru creșterea problemelor de sănătate moderne, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea. Dieta Paleo a câștigat tracțiune la nivel național în jurul anului 2009, când a fost susținută de campania de antrenament în creștere a CrossFit, care a atins vârful popularității în jurul anului 2013.

„unele dintre beneficiile percepute ale dietei Paleo sunt pierderea în greutate, creșterea nivelului de energie și senzația de bine în general, probabil din cauza mai puține alimente nesănătoase”, spune Torey Jones arma, R. D. N., C. S. S. D., nutriționist dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică. Cea mai bună parte despre going caveman este accentul pe alimente proaspete, naturale și neprelucrate, cum ar fi fructele și legumele, carnea slabă, uleiurile sănătoase și nucile și semințele. „Fructele și legumele sunt încărcate cu vitamine și minerale, precum și fibre care susțin sănătatea intestinului”, spune Jones arma. „Uleiurile sănătoase, nucile și semințele conțin, de asemenea, grăsimi omega-3, care sunt bune pentru inimile și corpurile noastre.”

alimentele care nu au valoare nutritivă – calorii goale – cum ar fi biscuiții, chipsurile, prăjiturile și carbohidrații simpli contribuie la excesul de greutate și la problemele de sănătate; aceste alimente sunt eliminate din dieta Paleo. Când vine vorba de dieta Paleo, accentul se pune pe alimentele care conțin proteine și grăsimi care ne pot ajuta să ne gestionăm pofta de mâncare.

în cele din urmă, pentru a obține efectul complet al Dietei Paleo, trebuie să o asociați cu o rutină riguroasă de antrenament. Majoritatea susținătorilor hardcore ai dietei sugerează că antrenamentul nu ar trebui să fie singurul obiectiv, în schimb, obținerea corpului în mișcare în moduri naturale în medii exterioare. Acest lucru ajută la stimularea tulpinilor din lumea reală și subliniază faptul că strămoșii noștri antici au trecut pentru a supraviețui și a rămâne sănătoși. Realitatea este însă că nu este un regim de antrenament durabil sau realizabil pentru majoritatea oamenilor. Finalizarea antrenamentelor de tip CrossFit care se concentrează pe rutine generice care utilizează greutatea corporală și ridicarea olimpică sunt capabile să imite îndeaproape tipurile de antrenamente complete ale corpului care spun: „eliminarea unui mastodont.”Antrenamentele tipice de gimnastică de a vă parca pe banda de alergare timp de o oră sau de a scoate niște prese de bancă și prese de picioare nu sunt încurajate. „În general, însă, pur și simplu crearea unui plan de exerciții care combină exercițiile cardiovasculare sănătoase pentru inimă cu antrenamentul de forță timp de 30-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, este tot ce aveți nevoie pentru a vedea rezultatele”, spune Jones arma.

paleo-map-image

deci, care este dezavantajul? Ei bine, în primul rând, mulți paleontologi au fost de acord că nu există o „dietă Paleo” specifică pe care frații noștri caveman au urmat-o. Probabil că au mâncat tot ce le era disponibil — rădăcini dure, animale slabe și ierburi subțiri. „Societatea, sursele de hrană și durata de viață s-au schimbat dramatic în ultimele secole”, spune Jones arma. El adaugă că ” trebuie să ne adaptăm și să facem alegeri acum care să susțină un stil de viață sănătos și echilibrat.”Dieta Paleo nu este sustenabilă pentru toată lumea, deoarece este destul de restrictivă și nu permite multă flexibilitate alimentară, ceea ce este important pentru pierderea în greutate durabilă pe termen lung. Un stil de viață alimentar sănătos, care se concentrează pe o mulțime de alimente reale, întregi, cu indulgențe ocazionale, este ceea ce recomandă majoritatea dieteticienilor.

„cea mai mare con a dietei Paleo este excluderea unor alimente extrem de sănătoase, cum ar fi fasole, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi”, spune Jones arma. „Toate aceste trei alimente sunt surse bogate de mulți nutrienți care pot contribui la o sănătate bună și la pierderea în greutate pe termen lung și la gestionarea greutății.”Alegerea de a urma o dietă strictă Paleo vă va lăsa în dezavantajul cerealelor integrale, fasolei, leguminoaselor și produselor lactate — toate acestea fiind o sursă excelentă de fibre, calciu, proteine și vitamine și minerale. „O altă grevă împotriva dietei este că poate fi foarte scumpă, mai ales dacă cumpărați carne hrănită cu iarbă sau cumpărați în magazine de specialitate”, spune Jones arma.

pe termen lung, o dietă prea restrictivă poate fi dificil de urmat. Sustenabilitatea și aderența sunt esențiale-puteți rămâne cu acest stil de mâncare pentru totdeauna, mai ales în diferite scenarii sociale și alimentare? Cercetările au arătat că cel mai mare predictor al pierderii în greutate pe termen lung nu este dieta în sine, ci mai degrabă capacitatea oamenilor de a menține stilul de viață. „Dieta Paleo are meritele sale și poate arăta rezultate rapide, dar îi încurajez pe clienții mei să urmeze un stil de viață sănătos, care permite o mai mare flexibilitate alimentară, o relație echilibrată cu alimentele pe termen lung și încorporează alimente care nu sunt considerate Paleo”, spune Jones arma.

exemplu de plan de masă

Iată un plan de masă inspirat de Paleo care amestecă cele mai bune părți ale mâncării caveman cu realitatea lumii moderne. Încercați să limitați alimentele procesate și ambalate, cum ar fi chips-uri, cookie-uri, sucuri și pâine albă. „Carbohidrații simpli pot fi o sursă eficientă de combustibil înainte sau în timpul unui antrenament, deoarece oferă energie scurtă și rapidă”, spune Jones arma, „dar acesta este și motivul pentru care ar trebui să fie limitați în afara antrenamentelor. Carbohidrații simpli nu oferă energie pe termen lung sau nu vă umple mult timp.”

pe baza greutății actuale a cuiva, a greutății obiectivului și a regimului de exerciții fizice, intervalele de macronutrienți recomandate sunt 45-60% din totalul caloriilor din carbohidrați (în mod ideal jumătate din fructe și legume), 10-35% din proteine și 20-35% din grăsimi.

zi 1

  • mic dejun
    • 2 ouă (preparate în orice fel)
    • 2 felii cârnați de curcan
    • 1 cană de fructe de pădure (sau echivalent de fructe)
  • gustare
    • mână de fistic
    • 2 Clementine
  • prânz
    • salată de spanac cu somon, pui la grătar sau carne de vită hrănită cu iarbă, avocado și semințe
    • partea fructelor
  • Snack
    • iaurt grecesc cu afine
  • cina
    • fructe de mare sau tacos de curcan cu tortilla de grâu integral
    • fasole neagră
    • Salsa
    • partea de legume aburite

zi 2

  • mic dejun
    • omleta cu legume si avocado
    • Banana cu unt de arahide
  • Snack
    • mână de migdale și morcovi
  • prânz
    • sandwich de curcan pe pâine integrală 100%
    • salată laterală
  • gustare
    • brânză cu coarde
    • măr
  • cina
    • pui la gratar sau creveți
    • Quinoa
    • legume aburite
  • Desert
    • bucată mică de ciocolată neagră

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.