The No-Nonsense Paleo Diet Meal Plan

Con ogni dieta di moda che arriva — apparentemente ogni pochi mesi in questi giorni — c’è una raffica iniziale di hype, con i media di tutto l’autore e numerose storie che stanno strombazzando, “finalmente, abbiamo trovato la dieta per affrontare tutti i nostri problemi di salute.”Anche se questo non è mai vero. Tuttavia, alcune delle diete alla moda forniscono alcuni consigli validi; quel consiglio può essere mescolato con innumerevoli idee, che sembrano essere state generate per creare eccitazione per nuovi mercati.

Una delle ultime manie per colpire il circuito di dieta è il movimento paleolitico — una dieta che si concentra sul mangiare “come mangiavano i nostri antenati.”Cerca di emulare ciò che i primi esseri umani mangiavano nel periodo precedente all’agricoltura e all’addomesticamento degli animali. Ciò significa fondamentalmente una dieta a base di carne e verdure — evitando latticini, cereali, legumi, oli di processi e zucchero raffinato. L’affermazione è che questi alimenti moderni, elaborati e allevati selettivamente sono in parte responsabili dell’aumento dei problemi di salute moderni, come le malattie cardiache e l’obesità. La dieta Paleo ha guadagnato trazione a livello nazionale intorno al 2009, quando è stata sostenuta dalla crescente campagna di allenamento di CrossFit, che ha raggiunto il picco di popolarità intorno al 2013.

“Alcuni dei benefici percepiti della dieta Paleo sono la perdita di peso, l’aumento dei livelli di energia e il sentirsi meglio in generale, probabilmente da un minor numero di cibi spazzatura”, afferma Torey Jones Armul, RD N, CSSD, un nutrizionista dietista registrato e portavoce dell’Accademia di Nutrizione e dietetica. La parte migliore di andare caveman è l’attenzione su alimenti freschi, naturali e non trasformati come frutta e verdura, carni magre, oli sani e noci e semi. “Frutta e verdura sono carichi di vitamine e minerali, oltre a fibre che supportano la salute dell’intestino”, afferma Jones Armul. “Oli sani e noci e semi contengono anche grassi omega-3, che sono buoni per i nostri cuori e corpi.”

Gli alimenti che non contengono alcun valore nutrizionale – calorie vuote-come cracker, patatine, biscotti e carboidrati semplici contribuiscono all’eccesso di peso e ai problemi di salute; questi alimenti sono eliminati dalla dieta Paleo. Quando si tratta della dieta Paleo, l’enfasi è su alimenti contenenti proteine e grassi che possono aiutare a gestire il nostro appetito.

In definitiva, per ottenere il pieno effetto della dieta Paleo, è necessario abbinarlo a una routine di allenamento rigorosa. La maggior parte dei sostenitori hardcore della dieta suggeriscono che la formazione non dovrebbe essere l’unico obiettivo, invece, ottenere il vostro corpo in movimento in modo naturale in ambienti esterni. Questo aiuta a stimolare le tensioni del mondo reale e sottolinea che i nostri antichi antenati hanno attraversato per sopravvivere e rimanere in buona salute. La realtà però è che non è un regime di allenamento sostenibile o realizzabile per la maggior parte delle persone. Completare gli allenamenti di tipo CrossFit che si concentrano su routine generiche che utilizzano il peso corporeo e il sollevamento olimpico sono in grado di imitare da vicino i tipi di allenamenti per tutto il corpo che dicono: “abbattere un mastodonte.”Allenamenti tipici palestra di parcheggio da soli sul tapis roulant per un’ora o busting fuori alcune distensioni su panca e leg press non sono incoraggiati. “In generale, però, la semplice creazione di un piano di esercizi che combina l’esercizio cardiovascolare sano per il cuore con l’allenamento della forza per 30-60 minuti la maggior parte dei giorni della settimana, è tutto ciò che serve per vedere i risultati”, afferma Jones Armul.

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Quindi, qual è il rovescio della medaglia? Bene, prima di tutto, molti paleontologi hanno convenuto che non esisteva una specifica “dieta Paleo” che i nostri fratelli cavernicoli seguissero. Probabilmente hanno appena mangiato tutto ciò che era a loro disposizione-radici dure, animali magri ed erbe sottili. “La società, le fonti di cibo e la durata della vita sono cambiate radicalmente negli ultimi secoli”, dice Jones Armul. Egli aggiunge che, ” Dobbiamo adattare e fare scelte ora che supportano uno stile di vita sano ed equilibrato.”La dieta Paleo non è sostenibile per tutti perché è abbastanza restrittiva e non consente molta flessibilità alimentare, che è importante per la perdita di peso sostenibile a lungo termine. Uno stile di vita sano che si concentra su un sacco di veri e propri cibi integrali con indulgenze occasionali è ciò che la maggior parte dei dietisti consiglia.

“Il più grande con della dieta Paleo è l’esclusione di alcuni alimenti estremamente sani come fagioli, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi”, afferma Jones Armul. “Tutti e tre questi alimenti sono ricche fonti di molti nutrienti che possono contribuire alla buona salute e alla perdita di peso a lungo termine e alla gestione del peso.”La scelta di seguire una dieta rigorosa Paleo vi lascerà in svantaggio di cereali integrali, fagioli, legumi e prodotti lattiero — caseari-che sono tutti un’ottima fonte di fibre, calcio, proteine e vitamine e minerali. “Un altro attacco contro la dieta è che può essere molto costoso, specialmente se stai acquistando carni nutrite con erba o facendo shopping nei negozi specializzati”, afferma Jones Armul.

A lungo termine, una dieta eccessivamente restrittiva può essere difficile da seguire. Sostenibilità e aderenza è la chiave-si può attaccare con questo stile di mangiare per sempre, soprattutto in vari scenari sociali e alimentari? La ricerca ha dimostrato che il più grande predittore di successo perdita di peso a lungo termine non è la dieta stessa, ma piuttosto la capacità delle persone di mantenere lo stile di vita. “La dieta Paleo ha i suoi meriti e può mostrare risultati rapidi, ma incoraggio i miei clienti a seguire uno stile di vita sano generale, che consente una maggiore flessibilità alimentare, un rapporto equilibrato con il cibo a lungo termine e incorpora alimenti che non sono considerati Paleo”, afferma Jones Armul.

Sample Meal Plan

Ecco un piano pasto di ispirazione Paleo che mescola le parti migliori di caveman mangiare con la realtà del mondo moderno. Cerca di limitare gli alimenti trasformati e confezionati come patatine, biscotti, bibite e pane bianco. “I carboidrati semplici possono essere una fonte di carburante efficiente prima o durante un allenamento, poiché forniscono energia breve e rapida”, afferma Jones Armul, “ma questo è anche il motivo per cui dovrebbero essere limitati al di fuori degli allenamenti. I carboidrati semplici non forniscono energia a lungo termine o ti riempiono a lungo.”

In base al peso attuale di qualcuno, al peso obiettivo e al regime di esercizio, le gamme di macronutrienti raccomandate sono il 45-60% delle calorie totali dai carboidrati (idealmente metà dei quali proviene da frutta e verdura), il 10-35% dalle proteine e il 20-35% dai grassi.

Giorno 1

  • Colazione
    • 2 uova (preparate in qualsiasi modo)
    • 2 fette di tacchino salsiccia
    • 1 tazza di frutti di bosco (o frutta equivalente)
  • Snack
    • Manciata di pistacchi
    • 2 clementine
  • Pranzo
    • insalata di Spinaci con salmone, pollo alla griglia o nutriti con erba manzo, avocado e semi
    • Lato di frutta
  • Snack
    • greco di yogurt con mirtilli
  • Cena
    • a base di Pesce o tacchino tacos con tortillas di grano
    • fagioli
    • Salsa
    • Lato di verdure al vapore

Giorno 2

  • Colazione
    • Frittata con verdure e avocado
    • Banana con burro di arachidi
  • Snack
    • Manciata di mandorle e carote
  • Pranzo
    • sandwich di Tacchino sul 100% pane di grano intero
    • insalata di contorno
  • Snack
    • String formaggio
    • Apple
  • Cena
    • alla Griglia, pollo o gamberetti
    • Quinoa
    • Verdure al vapore
  • Dessert
    • Pezzetto di cioccolato fondente

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