Le plan de repas sans fioritures Paleo Diet

Avec chaque régime à la mode qui se présente – apparemment tous les quelques mois de nos jours — il y a une explosion de battage médiatique, avec des médias partout dans l’auteur et de nombreuses histoires qui sonnent, « enfin, nous avons trouvé le régime pour résoudre tous nos problèmes de santé. »Bien que cela ne soit jamais vrai. Pourtant, certains des régimes à la mode fournissent des conseils judicieux; ces conseils peuvent cependant être mélangés à d’innombrables idées, qui semblent avoir été générées pour créer de l’enthousiasme pour de nouveaux marchés.

L’un des derniers fous à avoir frappé le circuit de l’alimentation est le mouvement paléolithique — un régime qui se concentre sur la façon dont nos ancêtres mangeaient. »Il essaie d’imiter ce que les premiers humains mangeaient avant l’agriculture et la domestication des animaux. Cela signifie essentiellement un régime de viande et de légumes – en évitant les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les huiles de transformation et le sucre raffiné. L’affirmation est que ces aliments modernes, transformés et sélectionnés sont en partie responsables de l’augmentation des problèmes de santé modernes, comme les maladies cardiaques et l’obésité. Le régime Paléo a gagné du terrain à l’échelle nationale autour de 2009, lorsqu’il a été défendu par la campagne d’entraînement croissante de CrossFit, qui a culminé en popularité autour de 2013.

« Certains des avantages perçus du régime Paléo sont la perte de poids, l’augmentation des niveaux d’énergie et une sensation de mieux-être globale, probablement due à moins de malbouffe », explique Torey Jones Armul, R.D.N., C.S.S.D., nutritionniste diététiste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. La meilleure partie de going caveman est l’accent mis sur les aliments frais, naturels et non transformés comme les fruits et légumes, les viandes maigres, les huiles saines, les noix et les graines. « Les fruits et légumes sont chargés de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres qui favorisent la santé intestinale », explique Jones Armul. « Les huiles saines, les noix et les graines contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont bons pour notre cœur et notre corps. »

Les aliments sans valeur nutritive – calories vides – comme les craquelins, les chips, les biscuits et les glucides simples contribuent à l’excès de poids et aux problèmes de santé; ces aliments sont éliminés du régime Paléo. En ce qui concerne le régime Paléo, l’accent est mis sur les aliments contenant des protéines et des graisses qui peuvent aider à gérer notre appétit.

En fin de compte, pour obtenir le plein effet du régime Paléo, vous devez l’associer à une routine d’entraînement rigoureuse. La plupart des partisans inconditionnels du régime suggèrent que l’entraînement ne devrait pas être le seul objectif, mais plutôt que votre corps bouge de manière naturelle dans des environnements extérieurs. Cela aide à stimuler les tensions et les stress du monde réel que nos anciens ancêtres ont traversés pour survivre et rester en bonne santé. La réalité est que ce n’est pas un régime d’entraînement durable ou réalisable pour la plupart des gens. Terminer des entraînements de type CrossFit axés sur des routines génériques qui utilisent le poids corporel et le levage olympique est capable d’imiter de près les types d’entraînements complets du corps qui disent: « abattre un mastodonte. »Les séances d’entraînement en salle de sport typiques consistant à se garer sur le tapis roulant pendant une heure ou à éliminer des presses à banc et des presses à jambes ne sont pas encouragées. « En général, il suffit de créer un plan d’exercice combinant des exercices cardiovasculaires sains pour le cœur et un entraînement en force pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine pour obtenir des résultats », explique Jones Armul.

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Alors, quel est l’inconvénient? Eh bien, tout d’abord, de nombreux paléontologues ont convenu qu’il n’y avait pas de « régime paléo » spécifique suivi par nos frères des cavernes. Ils mangeaient probablement tout ce qui était à leur disposition: des racines dures, des animaux maigres et des herbes minces. « La société, les sources de nourriture et la durée de vie ont toutes radicalement changé au cours des derniers siècles », explique Jones Armul. Il ajoute que « Nous devons nous adapter et faire des choix maintenant qui soutiennent un mode de vie sain et équilibré. »Le régime Paléo n’est pas durable pour tout le monde car il est assez restrictif et ne permet pas beaucoup de flexibilité alimentaire, ce qui est important pour une perte de poids durable à long terme. La plupart des diététistes recommandent un mode de vie sain qui se concentre sur de nombreux aliments entiers réels avec des indulgences occasionnelles.

« Le plus grand inconvénient du régime Paléo est l’exclusion de certains aliments extrêmement sains comme les haricots, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras », explique Jones Armul. « Ces trois aliments sont de riches sources de nombreux nutriments qui peuvent contribuer à une bonne santé et à une perte de poids et à une gestion du poids à long terme. »En choisissant de suivre un régime Paléo strict, vous serez désavantagé par les grains entiers, les haricots, les légumineuses et les produits laitiers — qui sont tous une excellente source de fibres, de calcium, de protéines, de vitamines et de minéraux. « Une autre grève contre le régime alimentaire est qu’il peut être très coûteux, surtout si vous achetez des viandes nourries à l’herbe ou que vous magasinez dans des magasins spécialisés », explique Jones Armul.

À long terme, un régime trop restrictif peut être difficile à suivre. La durabilité et l’adhésion sont essentielles – pouvez-vous vous en tenir à ce style alimentaire pour toujours, en particulier dans divers scénarios sociaux et alimentaires? La recherche a montré que le plus grand prédicteur d’une perte de poids réussie à long terme n’est pas le régime lui-même, mais plutôt la capacité des gens à maintenir leur mode de vie. « Le régime Paléo a ses mérites et peut donner des résultats rapides, mais j’encourage mes clients à adopter un mode de vie globalement sain, ce qui permet une plus grande flexibilité alimentaire, une relation équilibrée avec les aliments à long terme et incorpore des aliments qui ne sont pas considérés comme Paléo », explique Jones Armul.

Exemple de plan de repas

Voici un plan de repas d’inspiration paléo qui mélange les meilleures parties de l’alimentation des hommes des cavernes avec la réalité du monde moderne. Essayez de limiter les aliments transformés et emballés comme les croustilles, les biscuits, les sodas et le pain blanc. « Les glucides simples peuvent être une source de carburant efficace avant ou pendant un entraînement, car ils fournissent une énergie courte et rapide », explique Jones Armul, « mais c’est aussi la raison pour laquelle ils devraient être limités en dehors des entraînements. Les glucides simples ne fournissent pas d’énergie à long terme et ne vous remplissent pas longtemps. »

Sur la base du poids actuel de quelqu’un, du poids cible et du régime d’exercice, les plages de macronutriments recommandées sont de 45 à 60% des calories totales provenant des glucides (idéalement la moitié provient de fruits et de légumes), de 10 à 35% de protéines et de 20 à 35% de matières grasses.

Jour 1

  • Petit déjeuner
    • 2 œufs (préparés de toute façon)
    • 2 tranches de saucisse de dinde
    • 1 tasse de baies (ou l’équivalent de fruits)
  • Collation
    • Poignée de pistaches
    • 2 clémentines
  • Déjeuner
    • Salade d’épinards au saumon, poulet grillé ou bœuf nourri à l’herbe, avocat et graines
    • Côté fruits
  • Snack
    • Yogourt grec aux myrtilles
  • Dîner
    • Tacos de fruits de mer ou de dinde avec tortillas de blé entier
    • Haricots noirs
    • Salsa
    • Accompagnement de légumes cuits à la vapeur

Jour 2

  • Petit déjeuner
    • Omelette aux légumes et avocat
    • Banane au beurre d’arachide
  • Collation
    • Poignée d’amandes et de carottes
  • Déjeuner
    • Sandwich à la dinde sur pain 100% grains entiers
    • Salade d’accompagnement
  • Snack
    • Fromage à la ficelle
    • Pomme
  • Dîner
    • Poulet ou crevettes grillées
    • Quinoa
    • Légumes cuits à la vapeur
  • Dessert
    • Petit morceau de chocolat noir

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