No-Nonsense Paleo ruokavalio ateria suunnitelma

jokaisen villitys ruokavalio, joka tulee mukaan — näennäisesti muutaman kuukauden välein näinä päivinä — on ensimmäinen purkaus hype, Media myyntipisteet ympäri kirjailija ja lukuisia tarinoita, jotka toitottavat, ”vihdoin, löysimme ruokavalio käsitellä kaikkia meidän terveyshuolia.”Vaikka tämä ei ole koskaan totta. Jotkut trendikkäät ruokavaliot tarjoavat kuitenkin järkeviä neuvoja; nämä neuvot voidaan kuitenkin sekoittaa lukemattomiin ideoihin, jotka näyttävät syntyneen innostuksen rakentamiseksi uusille markkinoille.

yksi viimeisimmistä ruokavaliopiiriin osuneista villityksistä on paleoliittinen liike-ruokavalio, joka keskittyy syömiseen ” miten esi-isämme söivät.”Se pyrkii jäljittelemään sitä, mitä varhaiset ihmiset söivät ennen maanviljelyä ja eläinten kesyttämistä. Se tarkoittaa käytännössä lihaa ja kasviksia sisältävää ruokavaliota, jossa vältetään maitotuotteita, jyviä, palkokasveja, prosessiöljyjä ja puhdistettua sokeria. Väitteen mukaan nämä nykyaikaiset, prosessoidut ja valikoidusti jalostetut elintarvikkeet ovat osasyyllisiä nykyajan terveysongelmien, kuten sydänsairauksien ja lihavuuden, lisääntymiseen. Paleo-dieetti sai vetävyyttä valtakunnallisesti vuoden 2009 tienoilla, kun sitä puolusti crossfitin kasvava treenikampanja, joka nousi suosioon vuoden 2013 tienoilla.

”joitakin Paleo-dieetin havaittuja etuja ovat laihtuminen, lisääntynyt energiataso ja yleisesti ottaen parempi olo, todennäköisesti vähemmän roskaruokaa”, sanoo Torey Jones Armul, R. D. N., C. S. S. D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dietetics-järjestön edustaja. Parasta menossa Luolamies on keskittyä tuoreita, luonnollisia, ja jalostamattomia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa, terveellisiä öljyjä, ja pähkinät ja siemenet. ”Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuituja, jotka tukevat suoliston terveyttä”, Jones Armul sanoo. ”Terveelliset öljyt sekä pähkinät ja siemenet sisältävät myös omega-3-rasvoja, jotka ovat hyväksi sydämellemme ja kehollemme.”

elintarvikkeet, joilla ei ole ravintoarvoa-tyhjät kalorit – kuten keksit, sipsit, keksit ja yksinkertaiset hiilihydraatit lisäävät ylipainoa ja terveysongelmia; nämä ruoat on karsittu Paleo-ruokavaliosta. Kun se tulee Paleo ruokavalio, painopiste on proteiinia ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa hallitsemaan ruokahalua.

Viime kädessä Paleo-dieetin täyden vaikutuksen saamiseksi sinun on yhdistettävä se tiukan treenirutiinin kanssa. Useimmat kovan luokan dieetin kannattajat ehdottavat, että treenin ei pitäisi olla ainoa painopiste, vaan saada kehosi liikkumaan luonnollisilla tavoilla ulkopuolisissa ympäristöissä. Tämä auttaa stimuloimaan reaalimaailman kantoja ja korostaa, että muinaiset esi-isämme kävivät läpi selviytyäkseen ja pysyäkseen terveinä. Tosiasia kuitenkin on, että se ei ole kestävä tai saavutettavissa harjoitus järjestelmä useimmille ihmisille. CrossFit – tyyppinen harjoittelu, joka keskittyy yleisiin rutiineihin, jotka käyttävät kehon painoa ja Olympic-nostoa, pystyy jäljittelemään tarkasti koko kehon harjoituksia, jotka sanovat ”Mastodonin alas ottaminen.”Tyypillisiä kuntosalitreenejä, joissa pysäköidään juoksumatolle tunniksi tai puretaan penkki – ja jalkaprässejä, ei kannusteta. ”Yleensä kuitenkin vain sellaisen liikuntasuunnitelman luominen, joka yhdistää sydämen tervettä sydän-ja verisuoniliikuntaa voimaharjoitteluun 30-60 minuutin ajan useimpina viikonpäivinä, on kaikki mitä tarvitset tulosten näkemiseen”, sanoo Jones Armul.

paleo-map-image

mikä on huono puoli? Ensinnäkin, monet paleontologit ovat olleet yhtä mieltä siitä, että luolamiesveljemme eivät noudattaneet mitään tiettyä ”Paleo-ruokavaliota”. He luultavasti söivät vain sitä, mitä oli tarjolla: kovia juuria, laihoja eläimiä ja ohuita heiniä. ”Yhteiskunta, ravinnonlähteet ja elinikä ovat kaikki muuttuneet dramaattisesti muutaman viime vuosisadan aikana”, sanoo Jones Armul. Hän lisää, että ” meidän on nyt sopeuduttava ja tehtävä valintoja, jotka tukevat terveellistä ja tasapainoista elämäntapaa.”Paleo-ruokavalio ei ole kestävä kaikille, koska se on melko rajoittava eikä salli paljon ruoan joustavuutta, mikä on tärkeää pitkän aikavälin kestävälle painonpudotukselle. Terveellinen syöminen elämäntapa, joka keskittyy runsaasti todellisia, koko elintarvikkeita satunnaisesti hemmottelua on mitä useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat.

” Paleo-dieetin suurin huijaus on joidenkin erittäin terveellisten ruokien, kuten papujen, täysjyväviljojen ja vähärasvaisten maitotuotteiden, jättäminen pois”, Jones Armul sanoo. ”Kaikki nämä kolme ruoka-ainetta ovat runsaasti monien ravintoaineiden lähteitä, jotka voivat edistää hyvää terveyttä ja pitkäaikaista laihtumista ja painonhallintaa.”Tiukan Paleo-dieetin noudattaminen jättää varjoonsa täysjyväviljat, pavut, palkokasvit ja maitotuotteet, jotka kaikki ovat erinomainen kuidun, kalsiumin, proteiinin sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. ”Toinen lakko ruokavaliota vastaan on se, että se voi olla hyvin kallista, varsinkin jos ostat ruoholla ruokittua lihaa tai ostat erikoisliikkeitä”, Jones Armul sanoo.

pitkällä aikavälillä liian rajoittavaa ruokavaliota voi olla vaikea noudattaa. Kestävyys ja noudattaminen ovat avainasemassa — pystytkö pitämään kiinni tästä ruokailutyylistä ikuisesti, erityisesti erilaisissa sosiaalisissa ja syömisskenaarioissa? Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurin ennustaja onnistuneen pitkän aikavälin laihtuminen ei ole ruokavalio itse, vaan kyky ihmisten ylläpitää elämäntapaa. ”Paleo-dieetillä on hyvät puolensa ja se voi näyttää nopeita tuloksia, mutta kannustan asiakkaitani noudattamaan yleistä terveellistä elämäntapaa, joka mahdollistaa suuremman ravinnon joustavuuden, tasapainoisen suhteen ruokaan pitkällä aikavälillä ja sisältää elintarvikkeita, joita ei pidetä Paleoina”, Jones Armul sanoo.

Sample Meal Plan

tässä Paleohenkinen ateriasuunnitelma, joka sekoittaa luolamiesruokailun parhaat puolet nykymaailman todellisuuteen. Yritä rajoittaa jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita, kuten sipsejä, keksejä, limsoja ja valkoista leipää. Jones Armul sanoo:” yksinkertaiset hiilarit voivat olla tehokas polttoainelähde ennen treeniä tai sen aikana, koska niistä saadaan lyhyt, nopea energia, mutta tämä on myös syy siihen, miksi niitä tulisi rajoittaa treenien ulkopuolella. Yksinkertaiset hiilarit eivät anna pitkäaikaista energiaa tai täytä sinua pitkään.”

perustuen henkilön nykyiseen painoon, tavoitepainoon ja liikuntaan, suositellut makroravinteiden vaihteluvälit ovat 45-60 prosenttia hiilihydraattien kokonaiskaloreista (ihannetapauksessa puolet tulee hedelmistä ja vihanneksista), 10-35 prosenttia proteiinista ja 20-35 prosenttia rasvasta.

päivä 1

  • Aamiainen
    • 2 kananmunaa (valmistettu millä tahansa tavalla)
    • 2 viipaletta kalkkunamakkaraa
    • 1 kuppi marjoja (tai hedelmäekvivalenttia))
  • välipala
    • kourallinen pistaasipähkinöitä
    • 2 klementiiniä
  • Lounas
    • pinaattisalaatti lohen, grillatun broilerin tai ruoholla ruokitun naudanlihan, avokadon ja siementen kera
    • hedelmän Kylki
  • välipala
    • kreikkalainen jogurtti mustikoilla
  • Päivällinen
    • äyriäiset tai kalkkunatacot täysjyvätortilloilla
    • mustapavut
    • Salsa
    • höyrytettyjen vihannesten Kylki

päivä 2

  • Aamiainen
    • munakas kasviksilla ja avokadolla
    • banaani maapähkinävoilla
  • välipala
    • kourallinen manteleita ja porkkanoita
  • Lounas
    • Kalkkunaleipä 100-prosenttisella täysjyväleivällä
    • lisukesalaatti
  • välipala
    • String cheese
    • omena
  • Päivällinen
    • grillattua kanaa tai katkarapuja
    • kvinoaa
    • höyrytetyt kasvikset
  • jälkiruoka
    • pieni pala tummaa suklaata

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.