Der No-Nonsense-Paleo-Diät-Speiseplan

Mit jeder Modediät, die heutzutage scheinbar alle paar Monate kommt, gibt es einen ersten Hype, mit Medien auf der ganzen Welt und zahlreichen Geschichten, die trompeten: „Endlich haben wir die Diät gefunden, um all unsere gesundheitlichen Probleme anzugehen.“ Obwohl das niemals wahr ist. Dennoch bieten einige der trendigen Diäten einige fundierte Ratschläge; Dieser Rat kann jedoch mit unzähligen Ideen gemischt werden, die generiert wurden, um Begeisterung für neue Märkte zu schaffen.

Einer der neuesten Trends in der Ernährung ist die paläolithische Bewegung — eine Diät, die sich auf das Essen konzentriert, „wie unsere Vorfahren gegessen haben.“ Es versucht nachzuahmen, was frühe Menschen in der Zeit vor der Landwirtschaft und der Domestizierung von Tieren gegessen haben. Das bedeutet im Grunde eine Ernährung mit Fleisch und Gemüse — Vermeidung von Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen und raffiniertem Zucker. Die Behauptung ist, dass diese modernen, verarbeiteten und selektiv gezüchteten Lebensmittel teilweise für den Anstieg moderner Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verantwortlich sind. Die Paleo-Diät gewann landesweit um 2009 an Bedeutung, als sie von der wachsenden Trainingskampagne von CrossFit unterstützt wurde, die um 2013 ihren Höhepunkt erreichte.

„Einige der wahrgenommenen Vorteile der Paleo-Diät sind Gewichtsverlust, erhöhte Energieniveaus und ein insgesamt besseres Gefühl, wahrscheinlich durch weniger Junk-Food“, sagt Torey Jones Armul, R.D.N., C.S.S.D., ein registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Das Beste am Höhlenmenschen ist der Fokus auf frische, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse, mageres Fleisch, gesunde Öle sowie Nüsse und Samen. „Obst und Gemüse sind mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen beladen, die die Darmgesundheit unterstützen“, sagt Jones Armul. „Gesunde Öle sowie Nüsse und Samen enthalten auch Omega-3-Fette, die gut für unser Herz und unseren Körper sind.“

Lebensmittel ohne Nährwert – leere Kalorien – wie Cracker, Chips, Kekse und einfache Kohlenhydrate tragen zu Übergewicht und Gesundheitsproblemen bei; diese Lebensmittel werden aus der Paleo-Diät eliminiert. Wenn es um die Paleo-Diät geht, liegt der Schwerpunkt auf protein- und fetthaltigen Lebensmitteln, die helfen können, unseren Appetit zu kontrollieren.

Letztendlich müssen Sie die Paleo-Diät mit einer strengen Trainingsroutine kombinieren, um die volle Wirkung zu erzielen. Die meisten Hardcore-Befürworter der Diät schlagen vor, dass das Training nicht der einzige Fokus sein sollte, sondern Ihren Körper auf natürliche Weise in äußeren Umgebungen zu bewegen. Dies hilft, die Belastungen und Belastungen der realen Welt zu stimulieren, die unsere alten Vorfahren durchgemacht haben, um zu überleben und gesund zu bleiben. Die Realität ist jedoch, dass es für die meisten Menschen kein nachhaltiges oder erreichbares Trainingsprogramm ist. Das Abschließen von CrossFit-Workouts, die sich auf generische Routinen konzentrieren, die Körpergewicht und olympisches Heben verwenden, kann die Arten von Ganzkörpertrainings, die sagen, genau nachahmen, „einen Mastodon abnehmen.“ Typische Fitness-Workouts, bei denen Sie sich eine Stunde lang auf dem Laufband parken oder einige Bankdrücken und Beindrücken ausführen, werden nicht empfohlen. „Im Allgemeinen reicht es jedoch aus, einfach einen Trainingsplan zu erstellen, der an den meisten Tagen der Woche herzgesunde Herz-Kreislauf-Übungen mit Krafttraining für 30-60 Minuten kombiniert, um Ergebnisse zu sehen“, sagt Jones Armul.

paleo-map-image

Also, was ist der Nachteil? Nun, zunächst einmal haben viele Paläontologen zugestimmt, dass es keine spezifische „Paläo-Diät“ gab, der unsere Höhlenmenschen-Brüder folgten. Sie aßen wahrscheinlich nur, was ihnen zur Verfügung stand – harte Wurzeln, magere Tiere und dünne Gräser. „Die Gesellschaft, die Nahrungsquellen und die Lebensspanne haben sich in den letzten Jahrhunderten dramatisch verändert“, sagt Jones Armul. Er fügt hinzu: „Wir müssen uns jetzt anpassen und Entscheidungen treffen, die einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil unterstützen.“ Die Paleo-Diät ist nicht für jeden nachhaltig, weil sie ziemlich restriktiv ist und nicht viel Flexibilität in der Ernährung zulässt, was für eine langfristige, nachhaltige Gewichtsabnahme wichtig ist. Ein gesunder Lebensstil, der sich auf viele echte Vollwertkost mit gelegentlichen Ablässen konzentriert, ist das, was die meisten Diätassistenten empfehlen.

„Der größte Nachteil der Paleo-Diät ist der Ausschluss einiger extrem gesunder Lebensmittel wie Bohnen, Vollkornprodukte und fettarmer Milchprodukte“, sagt Jones Armul. „Alle drei dieser Lebensmittel sind reiche Quellen für viele Nährstoffe, die zu einer guten Gesundheit und langfristigen Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement beitragen können.“ Wenn Sie sich für eine strenge Paleo—Diät entscheiden, haben Sie einen Nachteil gegenüber Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten – allesamt eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Kalzium, Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe. „Ein weiterer Schlag gegen die Diät ist, dass sie sehr teuer sein kann, besonders wenn Sie mit Gras gefüttertes Fleisch kaufen oder in Fachgeschäften einkaufen“, sagt Jones Armul.

Auf lange Sicht kann eine zu restriktive Ernährung schwierig zu befolgen sein. Nachhaltigkeit und Einhaltung sind der Schlüssel — können Sie für immer an diesem Essstil festhalten, insbesondere in verschiedenen sozialen und Ernährungsszenarien? Die Forschung hat gezeigt, dass der größte Prädiktor für eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme nicht die Ernährung selbst ist, sondern die Fähigkeit der Menschen, den Lebensstil aufrechtzuerhalten. „Die Paleo-Diät hat ihre Vorzüge und kann schnelle Ergebnisse zeigen, aber ich ermutige meine Kunden, einem insgesamt gesunden Lebensstil zu folgen, der eine größere Flexibilität bei der Ernährung und eine ausgewogene Beziehung zu Lebensmitteln ermöglicht Langfristig und enthält Lebensmittel, die nicht als Paläo gelten“, sagt Jones Armul.

Beispielmahlzeitenplan

Hier ist ein Paläo-inspirierter Speiseplan, der die besten Teile des Höhlenmenschen-Essens mit der modernen Realität der Welt verbindet. Versuchen Sie, verarbeitete und verpackte Lebensmittel wie Chips, Kekse, Limonaden und Weißbrot einzuschränken. „Einfache Kohlenhydrate können vor oder während des Trainings eine effiziente Kraftstoffquelle sein, da sie kurze, schnelle Energie liefern“, sagt Jones Armul, „aber das ist auch der Grund, warum sie außerhalb des Trainings begrenzt werden sollten. Einfache Kohlenhydrate liefern keine langfristige Energie oder füllen Sie lange auf.“

Basierend auf dem aktuellen Gewicht, dem Zielgewicht und dem Trainingsprogramm einer Person betragen die empfohlenen Makronährstoffbereiche 45-60 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten (idealerweise die Hälfte davon aus Obst und Gemüse), 10-35 Prozent aus Protein und 20-35 Prozent aus Fett.

Tag 1

  • Frühstück
    • 2 Eier (beliebig zubereitet)
    • 2 Scheiben Putenwurst
    • 1 Tasse Beeren (oder Fruchtäquivalent)
  • Snack
    • Handvoll Pistazien
    • 2 Clementinen
  • Mittagessen
    • Spinatsalat mit Lachs, gegrilltem Hähnchen oder grasgefüttertem Rindfleisch, Avocado und Samen
    • Obstseite
  • Snack
    • Griechischer Joghurt mit Blaubeeren
  • Abendessen
    • Tacos mit Meeresfrüchten oder Truthahn mit Vollkorn-Tortillas
    • Schwarze Bohnen
    • Salsa
    • Seite von gedünstetem Gemüse

Tag 2

  • Frühstück
    • Omelett mit Gemüse und Avocado
    • Banane mit Erdnussbutter
  • Snack
    • Handvoll Mandeln und Karotten
  • Mittagessen
    • Putensandwich auf 100% Vollkornbrot
    • Beilagensalat
  • Snack
    • Streichkäse
    • Apfel
  • Abendessen
    • Gegrilltes Hähnchen oder Garnelen
    • Quinoa
    • Gedünstetes Gemüse
  • Dessert
    • Kleines Stück dunkle Schokolade

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.