No-Nonsense Paleo Diet Meal Plan

med hver fad diæt, der følger med — tilsyneladende hvert par måneder i disse dage — er der en indledende udbrud af hype, med medier over hele forfatteren og adskillige historier, der trompeterer, “endelig fandt vi kosten til at tackle alle vores sundhedsmæssige problemer.”Selvom dette aldrig er sandt. Endnu, nogle af de trendy diæter giver nogle gode råd; dette råd kan dog blandes med utallige ideer, som ser ud til at være genereret for at skabe spænding for nye markeder.

en af de seneste diller, der rammer diætkredsløbet, er den paleolitiske bevægelse — en diæt, der fokuserer på at spise “hvordan vores forfædre spiste.”Det forsøger at efterligne, hvad tidlige mennesker spiste i perioden før landbrug og domesticering af dyr. Det betyder dybest set en kost af kød og grøntsager — undgå mejeri, korn, bælgfrugter, processer olier og raffineret sukker. Påstanden er, at disse moderne, forarbejdede og selektivt opdrættede fødevarer er delvist ansvarlige for stigningen i moderne sundhedsproblemer, som hjertesygdomme og fedme. Paleo-dietten fik trækkraft nationalt omkring 2009, da den blev forkæmpet af den voksende træningskampagne for CrossFit, der toppede i popularitet omkring 2013.

” nogle af de opfattede fordele ved Paleo-dietten er vægttab, øgede energiniveauer og generelt bedre følelse, sandsynligvis fra færre junkfood,” siger Torey Jones Armul, R. D. N., C. S. S. D., en registreret diætist ernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Den bedste del om going caveman er fokus på friske, naturlige og uforarbejdede fødevarer som frugt og grøntsager, magert kød, sunde olier og nødder og frø. “Frugt og grøntsager er fyldt med vitaminer og mineraler samt fiber, der understøtter tarmens sundhed,” siger Jones Armul. “Sunde olier og nødder og frø indeholder også omega – 3 fedtstoffer, som er gode for vores hjerter og kroppe.”

fødevarer, der ikke har nogen næringsværdi-tomme kalorier – som kiks, chips, småkager og enkle kulhydrater bidrager til overvægt og sundhedsmæssige problemer; disse fødevarer fjernes fra Paleo-dietten. Når det kommer til Paleo-dietten, lægges der vægt på protein og fedtholdige fødevarer, der kan hjælpe med at styre vores appetit.

i sidste ende, for at få den fulde indflydelse af Paleo-dietten, skal du parre den med en streng træningsrutine. De fleste hardcore-fortalere for kosten antyder, at træning ikke bør være det eneste fokus, i stedet for at få din krop til at bevæge sig på naturlige måder i eksterne miljøer. Dette hjælper med at stimulere den virkelige verden stammer og understreger, at vores gamle forfædre gik igennem for at overleve og forblive sunde. Virkeligheden er dog, at det ikke er et bæredygtigt eller opnåeligt træningsregime for de fleste mennesker. Afslutning af CrossFit-type træning, der er fokuseret på generiske rutiner, der bruger kropsvægt og olympisk løft, er i stand til nøje at efterligne de typer træning i hele kroppen, der siger, “at tage en mastodon ned.”Typiske gym træning af parkering dig selv på løbebåndet i en time eller sprænge nogle bænkpresser og benpresser er ikke opmuntret. “Generelt er det bare at oprette en træningsplan, der kombinerer hjertesund kardiovaskulær træning med styrketræning i 30-60 minutter de fleste dage i ugen, alt hvad du behøver for at se resultater,” siger Jones Armul.

paleo-map-image

så hvad er ulempen? Nå, for det første er mange paleontologer enige om, at der ikke var nogen specifik “Paleo-diæt”, som vores hulemandbrødre fulgte. De spiste sandsynligvis bare det, der var tilgængeligt for dem-hårde rødder, magre dyr og tynde græs. “Samfund, fødekilder og levetid har alle ændret sig dramatisk i løbet af de sidste par århundreder,” siger Jones Armul. Han tilføjer, at ” vi skal tilpasse os og træffe valg nu, der understøtter en sund og afbalanceret livsstil.”Paleo-dietten er ikke bæredygtig for alle, fordi den er ret restriktiv og ikke giver mulighed for en masse madfleksibilitet, hvilket er vigtigt for langsigtet, bæredygtigt vægttab. En sund kost livsstil, der fokuserer på masser af ægte, hele fødevarer med lejlighedsvise aflad er, hvad de fleste diætister anbefaler.

“den største ulempe ved Paleo-dietten er udelukkelsen af nogle ekstremt sunde fødevarer som bønner, fuldkorn og fedtfattigt mejeri,” siger Jones Armul. “Alle tre af disse fødevarer er rige kilder til mange næringsstoffer, der kan bidrage til et godt helbred og langsigtet vægttab og vægtstyring.”Hvis du vælger at følge en streng Paleo — diæt, vil du have en ulempe ved fuldkorn, bønner, bælgfrugter og mejeriprodukter-som alle er en fremragende kilde til fiber, calcium, protein og vitaminer og mineraler. “En anden strejke mod kosten er, at det kan være meget dyrt, især hvis du køber græsfodret kød eller handler i specialbutikker,” siger Jones Armul.

i det lange løb kan en alt for restriktiv diæt være vanskelig at følge. Bæredygtighed og overholdelse er nøglen — kan du holde fast i denne spisestil for evigt, især i forskellige sociale og spisescenarier? Forskning har vist, at den største forudsigelse for vellykket langsigtet vægttab ikke er selve kosten, men snarere menneskers evne til at opretholde livsstilen. “Paleo-dietten har sine fordele og kan vise hurtige resultater, men jeg opfordrer mine klienter til at følge en overordnet sund livsstil, som giver mulighed for større madfleksibilitet, et afbalanceret forhold til mad på lang sigt og inkorporerer fødevarer, der ikke betragtes som Paleo,” siger Jones Armul.

Sample Meal Plan

her er en Paleo-inspireret meal plan, der blander de bedste dele af caveman spise med moderne verden virkelighed. Prøv at begrænse forarbejdede og emballerede fødevarer som chips, cookies, sodavand og hvidt brød. “Simple carbs kan være en effektiv brændstofkilde før eller under en træning, da de giver kort, hurtig energi,” siger Jones Armul, “men det er også grunden til, at de bør begrænses uden for træning. Enkle kulhydrater giver ikke langsigtet energi eller fylder dig længe.”

baseret på nogens nuværende vægt, målvægt og træningsregime er de anbefalede makronæringsstofområder 45-60 procent af de samlede kalorier fra kulhydrater (ideelt set halvdelen kommer fra frugt og grøntsager), 10-35 procent fra protein og 20-35 procent fra fedt.

dag 1

  • morgenmad
    • 2 æg (tilberedt på nogen måde)
    • 2 skiver kalkunpølse
    • 1 kop bær (eller frugtækvivalent)
  • Snack
    • håndfuld pistacienødder
    • 2 klementiner
  • frokost
    • spinatsalat med laks, grillet kylling eller græsfodret oksekød, avocado og frø
    • side af frugt
  • Snack
    • græsk yoghurt med blåbær
  • middag
    • seafood eller Tyrkiet tacos med hele hvede tortillas
    • sorte bønner
    • Salsa
    • side af dampede grøntsager

Dag 2

  • morgenmad
    • Omelet med grøntsager og avocado
    • banan med jordnøddesmør
  • Snack
    • håndfuld mandler og gulerødder
  • frokost
    • kalkunsmad på 100% fuldkornsbrød
    • sidesalat
  • Snack
    • strengost
    • æble
  • middag
    • grillet kylling eller rejer
    • Kvinoa
    • dampede grøntsager
  • Dessert
    • lille stykke mørk chokolade

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.